Την επόμενη φορά που θα περιμένετε το νερό να βράσει στον βραστήρα ή να αρχίσει μια ταινία στην τηλεόραση, μην μείνετε ακίνητοι στη θέση σας. Αρχίστε αμέσως να κάνετε επιτόπιο βάδην διότι έχει απρόσμενα οφέλη στην υγεία, συνιστά ένας ειδικός από τις ΗΠΑ.
«Οτιδήποτε κινητοποιεί το σώμα και το βγάζει από την αδράνεια της καρέκλας παρέχει μακροπρόθεσμα οφέλη», λέει ο αθλητικός φυσιολόγος Dr. Jordan Boreman, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Το επιτόπιο βάδην αυξάνει τον καρδιακό παλμό, διεγείροντας την παροχή αίματος και οξυγόνου σε όλο το σώμα. Διεγείρει επίσης την καύση των θερμίδων. Επιπλέον, μπορεί να γίνει οπουδήποτε από κάθε άτομο, ανεξαρτήτως ηλικίας, που μπορεί να βαδίζει».
Στην πραγματικότητα, «αποτελεί θαυμάσια άσκηση και για όσους αντιμετωπίζουν ορθοπεδικά προβλήματα που δυσκολεύουν τη βάδιση», συνεχίζει. «Μπορεί επίσης να γίνεται με το ρυθμό που αντέχει ο καθένας από εμάς».
Το επιτόπιο βάδην μπορεί ακόμα να βοηθήσει όσους προσπαθούν να αδυνατίσουν να χάσουν τα περιττά τους κιλά. Αυτό ισχύει κυρίως για όσους έχουν χρόνια να ασκηθούν, γιατί θα αυξήσει σημαντικά τις καύσεις τους. Πρέπει όμως να συνδυάζεται με δίαιτα και προοδευτικά με πιο έντονες ασκήσεις, συνιστά ο ειδικός.
Πώς να κάνετε επιτόπιο βάδην
Το επιτόπιο βάδην μοιάζει πολύ απλό, αφού το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να βήματα στην ίδια θέση. Ωστόσο ο Dr. Boreman έχει μερικές συμβουλές που μπορεί να το καταστήσουν πιο αποδοτικό:
- Να φοράτε άνετα παπούτσια. Πρέπει να στηρίζουν καλά το πόδι και να έχουν άνετη εσωτερική επένδυση.
- Να φοράτε άνετα ρούχα. Προτιμήστε υφάσματα από φυσικά υλικά που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα
- Να σηκώνετε τα πόδια σας. Αν είστε αγύμναστοι, αρχίστε με αργό βηματισμό, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Καθώς θα βελτιώνεται η φυσική κατάστασή σας, να τα σηκώνετε ολοένα ψηλότερα και με ταχύτερο ρυθμό.
- Βεβαιωθείτε ότι αυξάνεται λίγο ο καρδιακός σας παλμός. Αν είστε αρχάριοι, ο στόχος σας είναι να φτάσετε στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας. Καθώς θα περνά ο καιρός και θα δυναμώνετε, μπορεί να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της επιτόπιας βάδισης.
- Να κινείτε τα χέρια σας. Η ταλάντωση των χεριών καθώς κάνετε επιτόπιο βάδην, αυξάνει την ένταση της κίνησης και τις καύσεις θερμίδων
- Θέστε έναν στόχο. Ο συνιστώμενος στόχος είναι να βαδίζετε επί τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε όμως να θέσετε και άλλους, π.χ. πόσα βήματα θα κάνετε την ημέρα. Ο απώτερος στόχος πρέπει να είναι τα 10.000 ημερησίως, συνιστά ο Dr. Boreman.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματά του
Το επιτόπιο βάδην είναι μία μορφή άσκησης που παρέχει πολλά οφέλη, όπως:
- Είναι χαμηλής πρόσκρουσης άσκηση, άρα φιλική για όσους αντιμετωπίζουν μυοσκελετικά προβλήματα
- Καίει πολλές θερμίδες. Μία μελέτη έδειξε ότι, αναλόγως με την έντασή του, ο μέσος άνθρωπος καίει με το επιτόπιο βάδην περίπου 260 θερμίδες την ώρα.
- Είναι δωρεάν
- Είναι εύκολο
- Ταιριάζει στο πρόγραμμα όλων μας
- Μπορεί να γίνει οπουδήποτε
- Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό
«Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του είναι ότι μπορεί να γίνει παντού», τονίζει ο Dr. Boreman. «Αν έχετε μόνο δέκα λεπτά μέχρι την επόμενη συνάντησή σας και μιλάτε στο τηλέφωνο, μπορείτε ταυτοχρόνως να κάνετε επιτόπιο βάδην. Θα βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σύστημά μας και θα τονώσετε την ενεργητικότητά σας για την επικείμενη συνάντηση».
Πώς να αυξήσετε την ένταση
Για να κάνετε ακόμα πιο αποδοτικό το επιτόπιο βάδην, να αλλάζετε την ταλάντωση των χεριών σας. Να αυξάνετε επίσης σταδιακά την ταχύτητα του βηματισμού σας και την ανύψωση των γονάτων σας.
Μπορείτε ακόμα να κάνετε εναλλαγές στην ταχύτητά σας, αλλά και να προσθέσετε κάποια βάρη στα πόδια ή και στα χέρια σας. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε την αντίσταση και την ποικιλία της άσκησης.
Ούτως ή άλλως, ασκήσεις με βάρη πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, για να διατηρούμε την μυϊκή δύναμή μας, καταλήγει ο Dr. Boreman.
Φωτογραφία: iStock
