Το μπρόκολο ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το bok choy, το λάχανο και τα γογγύλια. Όλα αυτά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν πολύ λίγες θερμίδες.
Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε την διατροφική αξία του μπρόκολου, τα οφέλη του για την υγεία, αλλά έναν πιθανό κίνδυνο, ειδικά αν το… παρακάνετε!
Μπρόκολο: Πιθανά οφέλη για την υγεία σας
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε είδους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως το μπρόκολο, μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην υγιή επιδερμίδα και δυνατές τρίχες, αυξημένη ενέργεια και συνολικά χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Καταπολέμηση του καρκίνου
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών από την ίδια οικογένεια με το μπρόκολο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη (sulforaphane), η θειούχα ένωση που δίνει στο μπρόκολο την πικρότητα στην γεύση του είναι, επίσης, εκείνη που του δίνει την δύναμη για την καταπολέμηση του καρκίνου.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστείλει το ένζυμο δεακετυλάση ιστόνης (histone deacetylase – HDAC), που είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Η δυνατότητα διακοπής των ενζύμων HDAC θα μπορούσε να καταστήσει τα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη δυνητικά ισχυρό μέρος της θεραπείας του καρκίνου στο μέλλον. Η σουλφοραφάνη τώρα μελετάται για την ικανότητά της να καθυστερεί, ή να επιβραδύνει τον καρκίνο, με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στους καρκίνους του μελανώματος, του οισοφάγου, του προστάτη και του παγκρέατος.
Μια άλλη σημαντική βιταμίνη που περιέχει το μπρόκολο, το φυλλικό οξύ, έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος (σε τρόφιμα) έχει επίσης δείξει καλά σημάδια στην προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας. Αν και ο μηχανισμός πίσω από αυτήν την προστασία δεν είναι ακόμα κατανοητός, οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να έχει να κάνει με τον ρόλο του φυλλικού οξέος στην παραγωγή DNA και RNA και την πρόληψη των μεταλλάξεων.
Βελτίωση της υγείας των οστών
Η έλλειψη βιταμίνης Κ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού. Μόνο μία κούπα ψιλοκομμένο μπρόκολο παρέχει 92 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, πολύ περισσότερο από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ συμβάλλει στην υγεία των οστών, επειδή βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την απόρριψή τους μέσω των ούρων. Το μπρόκολο συμβάλλει επίσης στην καθημερινή σας ανάγκη για ασβέστιο, παρέχοντας 43 χιλιοστόγραμμα σε μία κούπα.
Αντιγήρανση
Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, όταν καταναλώνεται στην φυσική της μορφή (σε φρέσκα προϊόντα και όχι σε συμπληρώματα διατροφής), μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της βλάβης του δέρματος από τον ήλιο και τη ρύπανση, στην μείωση των ρυτίδων και στην βελτίωση της συνολικής υφής του δέρματος.
Το μυαλό μας συνήθως πάει απευθείας στα εσπεριδοειδή, όταν σκεφτόμαστε την βιταμίνη C, αλλά ξέρατε ότι το μπρόκολο παρέχει 81 χιλιοστόγραμμα σε μία μόνο κούπα; Αυτή η ποσότητα είναι κάτι περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε σε μια ολόκληρη μέρα! Η βιταμίνη C διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στον σχηματισμό του κολλαγόνου, του βασικού συστήματος υποστήριξης του δέρματος. Η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε, που είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία της επιδερμίδας, υπάρχουν σε καλές ποσότητες στο μπρόκολο.
Βελτιωμένη πέψη και φυσική αποτοξίνωση
Η κατανάλωση τροφών με φυσικές ίνες, όπως το μπρόκολο, μπορεί να αποτρέψει την δυσκοιλιότητα, να διατηρήσει μια υγιή πεπτική οδό και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών προάγει την καλή εντερική λειτουργία, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή αποβολή των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιον ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής.
Προστασία από χρόνιες ασθένειες
Σύμφωνα με τους ειδικούς η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία και ορισμένες γαστρεντερικές ασθένειες.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα.
Μπρόκολο: Θρεπτικά συστατικά
Μία κούπα ψιλοκομμένο, ωμό μπρόκολο (περίπου 91 γραμμάρια) περιέχει:
- 31 θερμίδες
- 0 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια υδατανθράκων (μεταξύ των οποίων 2 γρ. ζάχαρης και 2 γρ. ινών) και
- 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μόλις μία κούπα μπρόκολο παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου.
Το μπρόκολο κατατάσσεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον δείκτη ANDI (Δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών), ο οποίος μετράει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά μιας τροφής σε σχέση με το θερμιδικό της περιεχόμενο.
Μπρόκολο: Πότε μπορεί να αποτελέσει πιθανό κίνδυνο για την υγεία
Εάν παίρνετε αραιωτικά (αντιπηκτικά) αίματος, όπως η βαρφαρίνη (warfarin), είναι σημαντικό να μην αρχίσετε ξαφνικά να τρώτε περισσότερες, ή λιγότερες τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Είναι η συνολική διατροφή που είναι σημαντικότερη για την πρόληψη των ασθενειών και την επίτευξη καλής υγείας. Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε μια ποικιλία από τροφές, αντί να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένες διατροφικές ομάδες.
