Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Βαλεντίνη Ρίζου, φέρνει το φθινόπωρο στο πιάτο μας, με δύο απολαυστικές συνταγές, πλούσιες σε διατροφική αξία.
Με σκοπό τη βελτίωση και τη διατήρηση της κατάστασης της υγείας σας είναι ιδανικό να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της υγιεινής θρέψης και της απόλαυσης των αγαπημένων σας γεύσεων. Για να έρθετε ένα βήμα πιο κοντά σε αυτό το διατροφικό στόχο παρουσιάζονται δύο θρεπτικές και υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε αυτήν τη φθινοπωρινή περίοδο.
Μακαρονάδα με φιλετάκια γαλοπούλας, μανιτάρια & πιπεριά: ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα
Υλικά για 3-4 μερίδες
500 γρ. στήθος γαλοπούλας
250 γρ. μακαρόνια ολικής άλεσης
400 γρ. ντομάτα τριμμένη
2 κόκκινες πιπεριές
200 γρ. λευκά μανιτάρια
1 ξερό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο ή σκόνη σκόρδο
εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
πιπέρι, αλάτι, βασιλικό
Εκτέλεση
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Έπειτα, κόψτε τις πιπεριές σε κύβους και τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες. Τοποθετήστε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, που περιέχει ¼ φλτζ. νερό, σε δυνατή φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Στη συνέχεια, προσθέστε τις πιπεριές και αφού σοταριστούν για 2 λεπτά προσθέστε τα μανιτάρια, αλάτι και πιπέρι.
Μετά από 15 λεπτά αφαιρέστε τα λαχανικά από το τηγάνι. Κόψτε τη γαλοπούλα σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε τα στο τηγάνι. Προσθέστε ¼ φλτζ. νερό, πιπέρι και βασιλικό και σοτάρετε για 4 λεπτά.
Στη συνέχεια, βράστε τα μακαρόνια σε μία κατσαρόλα με νερό. Παράλληλα, ενώστε τα λαχανικά με τη γαλοπούλα στο τηγάνι και προσθέστε σταδιακά τη ντομάτα και 1 κουτάλα από το νερό που βράζουν τα μακαρόνια. Βράστε για 5 λεπτά.
Τέλος, αναμείξτε τα βρασμένα μακαρόνια με τα λαχανικά και τη γαλοπούλα στο τηγάνι και σιγοβράστε για 1 λεπτό. Πριν σερβίρετε προσθέστε 1 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο καθώς και βασιλικό και πιπέρι.
Διατροφικά σχόλια
Το φιλέτο γαλοπούλας συνδυάζει χαμηλή περιεκτικότητα λίπους και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Χρησιμοποιώντας το αντικολλητικό τηγάνι και σοτάροντάς σε νερό η γαλοπούλα θα είναι ζουμερή χωρίς να έχει αυξηθεί η ενεργειακή της πυκνότητα δεδομένου πως αποφεύγεται το τηγάνισμα σε ελαιόλαδο. Συνεπώς, η κατανάλωση του, συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού χωρίς να αποδίδει πολλές θερμίδες.
Τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα λευκά με απόρροια μετά την κατανάλωση τους οι τιμές του σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν λιγότερο συγκριτικά με αυτές μετά από κατανάλωση των λευκών. Επιπλέον, τα μακαρόνια ολικής είναι πηγή φυτικών ινών και σημαντική πηγή ενέργειας για το οργανισμό.
Ταυτόχρονα, αυξάνεται η ημερήσια κατανάλωση λαχανικών. Συγκεκριμένα, οι κόκκινες πιπεριές και η ντομάτα είναι πλούσιες σε ανθοκυανύνες, λυκοπένιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο. Παράλληλα, τα λευκά μανιτάρια είναι πλούσια σε φαινολικές και θειούχες ενώσεις και βιταμίνη C.
Η προσθήκη ωμού ελαιόλαδου συνεισφέρει στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Η συγκεκριμένη μακαρονάδα μπορεί να προετοιμαστεί και καταναλωθεί την επόμενη ημέρα δεδομένου πως οι γεύσεις των υλικών δένουν σταδιακά. Δοκιμάστε να φτιάξετε τη συνταγή με πένες ολικής για να διαφοροποιείται από τις συνήθεις μακαρονάδες!
Κολοκυθόσουπα: η αγαπημένη σούπα για τα φθινοπωρινά βράδια
Υλικά για ~ 4 μερίδες
800 γρ. καθαρισμένη κολοκύθα σε μικρά κομμάτια
2 καρότα σε μέτρια κομμάτια
1 ξερό κρεμμύδι κομμένο στα 6
¼ φλτζ. νερό
2,5 φλτζ. αγελαδινό γάλα 1,5 % περιεκτικότητας λιπαρών
2 κ.σ. φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
2 κ.γ. κάρυ
4 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
4 παξιμαδάκια ολικής χωρίς προσθήκη αλατιού
4 κ.σ. τυρί cottage ~ 2% περιεκτικότητας λιπαρών
μοσχοκάρυδο, μαύρο πιπέρι, αλάτι
Εκτελεση
Σε μία μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το νερό και προσθέστε το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το κάρυ και το μοσχοκάρυδο. Σοτάρετε για 2 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε την κολοκύθα και τα καρότα τα οποία ανακατεύετε σε δυνατή φωτιά για ακόμη 3 λεπτά.
Έπειτα προσθέστε το γάλα και όταν κοχλάσει χαμηλώστε τη φωτιά. Όταν η κολοκύθα και τα καρότα έχουν μαλακώσει πλήρως απομακρύνετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Πολτοποιήστε σταδιακά τα υλικά στο μπλέντερ και αν περισσέψει ζωμός κρατήστε τον σε μπολ. Σουρώστε τον πολτό με σουρωτήρι και έπειτα μεταφερτέ τον στην κατσαρόλα. Εάν η σούπα είναι πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο ζωμό και αφήστε την να πάρει βράση. Αν είναι αραιή, αφήστε τη να βράσει μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή πυκνότητα.
Προσθέστε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Τέλος, σερβίρετε σε ατομικά πιάτα προσθέτοντας 1 κ.γ. ωμό ελαιόλαδο και γαρνίροντας με κομμάτια παξιμαδιού και cottage.
Διατροφικά σχόλια
Η κολοκύθα και τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και βιταμίνη Α. Παράλληλα, περιέχουν φυτικές ίνες (διαιτητικές ίνες ή εδώδιμες ίνες), φυλλικό οξύ και ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο και κάλιο. Σημειώνεται πως η κατανάλωση φυτικών ινών, συνδέεται με πολυάριθμα ευεργετικά οφέλη για την υγεία όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η καλή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και η καλή γαστρεντερική λειτουργία.
Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ασβεστίου, υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β2, Β3, Β12) και λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνη Α, βιταμίνη D). Το ημιαποβουτυρωμένο γάλα αντικαθιστά τη κρέμα γάλακτος και το βούτυρο που είναι πιο ενεργειακά πυκνά και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα που είναι επιβλαβή για τη υγεία.
Η προσθήκη του ωμού ελαιόλαδου ενισχύει τη βελούδινη υφή της σούπας και τη γεύση του κάρυ και του τζίντζερ. Παράλληλα, το cottage θα δώσει μία δροσερή αίσθηση που θα ισορροπήσει την καυτερή γεύση της σούπας στους γευστικούς σας κάλυκες! Τέλος, τα παξιμάδια ολικής θα αυξήσουν την περιεκτικότητα φυτικών ινών του γεύματος και θα κάνουν πιο τραγανή την απόλαυσή σας!
Συνολικά, πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα που περιέχει ζωική πρωτεΐνη (γάλα, cottage), δημητριακά (παξιμάδια ολικής), λαχανικά (κολοκύθα, καρότο). Η περιεκτικότητα λίπους της σούπας είναι χαμηλή, με απόρροια να συνιστά ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό. Μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο σας ως 3 ημέρες. Για μία χορτοφαγική εκδοχή μπορείτε να επιλέξετε φυτικό γάλα.
Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας
6986712057, email: valentini.rizou@gmail.com
Fb, Instagram & LinkedIn: Valentini Rizou
πηγή: https://www.clickatlife.gr/
