Όποιος έχει προσπαθήσει ποτέ να χάσει βάρος, γνωρίζει πολύ καλά πόσο δύσκολο είναι το αδυνάτισμα και πόσο εύκολα ανακτώνται τα κιλά που χάνονται.
Το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συγκέντρωσε σε έναν μίνι οδηγό όλες τις πρακτικές συμβουλές και τα «κόλπα» που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς στην πραγματικότητα να στερηθείτε κάτι. Να τι συνιστά:
Να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Χρειάζεστε τουλάχιστον τρία φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα. Να προτιμάτε τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα εποχής. Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχουν λίγες θερμίδες και είναι το ιδανικό διαιτητικό σνακ.
Να τρώτε υδατάνθρακες ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το ένα τρίτο κάθε ενός από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας. Όσο πιο υγιεινοί είναι λοιπόν, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες θα καταναλώνετε και τόσο λιγότερο θα πεινάτε. Επιπλέον, σταδιακά θα μειωθεί η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεσή σας (ιδίως εάν επιλέγετε προϊόντα με το λιγότερο δυνατόν αλάτι). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε:
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ολόκληρες πατάτες
Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
Το ισορροπημένο αδυνάτισμα χρειάζεται και καλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι οποίες διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας και παρέχουν ενέργεια που διαρκεί όλη μέρα. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε καθημερινά λίγες πρωτεΐνες, όπως:
- Φασόλια
- Όσπρια
- Ψάρια
- Αυγά
- Κρέας
Προτιμήστε τα λάιτ γαλακτοκομικά
Το αδυνάτισμα θα διευκολυνθεί εάν καταναλώνετε τυρί, γιαούρτι και γάλα με λίγα λιπαρά και λίγα σάκχαρα (ή πρόσθετη ζάχαρη). Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν κάνετε υπερκατανάλωση. Δύο έως τρία γαλακτοκομικά την ημέρα είναι αρκετά.
Προσέξτε τα αλείμματα
Επιλέγοντας αλείμματα λίγων λιπαρών και καταναλώνοντας μικρές ποσότητες, θα περιορίσετε τον κίνδυνο να τρώτε «κενές» θερμίδες. Με τον όρο αυτό περιγράφονται τα τρόφιμα που παχαίνουν χωρίς να τροφοδοτούν τον οργανισμό με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Να πίνετε πολλά υγρά
Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για το αδυνάτισμα. Το νερό διευκολύνει την πέψη και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι. Χρειάζεστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα (περισσότερα το καλοκαίρι). Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνονται σούπες, καφές, τσάι, φρούτα, χυμοί κ.λπ. Η καλύτερη επιλογή, όμως, είναι το σκέτο νερό.
Να προτιμάτε τα ακόρεστα λίπη
Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή για πρόσθετο λίπος στο φαγητό σας. Ακολουθούν άλλα φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο). Τα έλαια αυτά είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καταπραΰνουν τη φλεγμονή και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό. Επομένως παρέχουν πολλά άλλα οφέλη, εκτός από τη συμβολή τους στο αδυνάτισμα. Επειδή, όμως, έχουν πολλές θερμίδες, να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ.
Μην ξεχνάτε τη σαλάτα στα κύρια γεύματα
Βεβαιωθείτε ότι μεσημέρι και βράδυ το μισό σας πιάτο θα γεμίζει με σαλάτα λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι κ.λπ.). Τα τρόφιμα αυτά έχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και σας χορταίνουν. Έτσι θα έχετε λιγότερο χώρο για παχυντικά εδέσματα.
Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
Αν τρώτε ψάρια, προσπαθήστε να τα καταναλώνετε δύο φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον η μία από αυτές πρέπει να είναι παχιά (λιπαρά) ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός ή το σκουμπρί. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία.
Αρχίστε να τρώτε σε μικρότερο πιάτο
Προσπαθήστε να τρώτε και να πίνετε σε μικρότερα σκεύη, ώστε να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας και τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Μην βάζετε δεύτερη μερίδα
Να βάζετε μόνοι σας φαγητό στο πιάτο σας, για να έχετε τον έλεγχό του. Να αποφεύγετε επίσης να βάζετε δεύτερη μερίδα, ώστε να περιορίσετε δραστικά τις θερμίδες που τρώτε και να διευκολύνετε το αδυνάτισμα.
Αρχίστε να μετράτε τα παχυντικά συστατικά
Όταν μαγειρεύετε εσείς το φαγητό, να μετράτε με ένα κουταλάκι του γλυκού τα παχυντικά συστατικά, όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο ή άλλη λιπαρή ουσία που χρησιμοποιείτε.
Απαλλαγείτε από ό,τι αποσπά την προσοχή σας
Πάψτε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, διαβάζοντας, γράφοντας μηνύματα στο κινητό κ.λπ. Να είστε προσηλωμένοι στο φαγητό σας, για να μην τρώτε πολύ γρήγορα ούτε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ όσες χρειάζεστε.
Αρχίστε να μετράτε και τις ποσότητες
Αν τελικά θελήσετε να κάνετε συγκεκριμένη δίαιτα, να ζυγίζετε τα συστατικά της πριν τα μαγειρέψετε. Έτσι θα σας είναι πιο εύκολο να μην υπερβείτε τις συνιστώμενες μερίδες.
Φωτογραφία: iStock
πηγή: iatropedia.gr
