Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, δίνει λύσεις για το φαγητό των παιδιών στο σχολείο, ώστε να είναι κι αυτά ικανοποιημένα, αλλά και οι γονείς.
Μια ματιά στο σχολικό κυλικείο θα σας πείσει για το μέγεθος του προβλήματος: πατατάκια, γαριδάκια, λουκουμάδες, τυρόπιτες και σοκολάτες…Αλήθεια, υπάρχει κάτι χειρότερο από την κακή διατροφή για ένα μικρό πλασματάκι, που τώρα αναπτύσσεται;
Σε αυτήν την ηλικία φτιάχνεις… χαρακτήρα!
Στη σχολική ηλικία (6-12 ετών), η ανάπτυξη του παιδιού είναι πιο αργή, σε σχέση με πριν, αλλά γίνεται με σταθερό ρυθμό. Αντίστοιχα αργά αυξάνεται και η πρόσληψη φαγητού. Ο χώρος και τα ενδιαφέροντα του παιδιού αλλάζουν, καθώς μεγάλο μέρος της ημέρας είναι πλέον στο σχολείο ή σε άλλες δραστηριότητες. Δέχεται σημαντικές επιρροές από τους συνομήλικούς του, αλλά και τους δασκάλους, προπονητές κ.α.
Τα περισσότερα προβλήματα διατροφής, που μπορεί να είχαν εκδηλωθεί στη νηπιακή και προσχολική ηλικία, συνήθως λύνονται στη σχολική ηλικία (1). Πλέον τρώνε όταν πεινάνε ή για να συμμετέχουν σε μια κοινωνική εκδήλωση. Σπάνια χρησιμοποιούν το φαγητό για να τραβήξουν την προσοχή και το ενδιαφέρον των άλλων, όπως παλαιότερα.
Αλήθεια, πρέπει να φάει πρωινό;
Για το λόγο αυτό, στα χρόνια αυτά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αρχίσει να αποκτά το παιδί σωστές διατροφικές συνήθειες, ξεκινώντας με μια καλή κατανομή φαγητού εντός της ημέρας.Ίσως η πιο σημαντική από αυτές να είναι η λήψη πλήρους πρωινού γεύματος.
Ερευνητικά προκύπτει ότι σημαντικό ποσοστό των παιδιών πίνει μόνο γάλα ή τρώει κάποιο άλλο υδατανθρακούχο τρόφιμο, που συνήθως δεν είναι δημητριακά πρωινού. Ακόμα λιγότερα τρώνε φρούτα ή φρέσκο χυμό φρούτων ή αβγό στο πρωινό τους.
Στα παιδιά που τρώνε σωστό πρωινό, φαίνεται πως η σχολική/ μαθησιακή τους απόδοση μειώνεται προς το μεσημέρι, σε σχέση με τα υπόλοιπα παιδιά που μοιάζουν πιο νωχελικά και κουρασμένα ήδη από τις πρώτες ώρες μαθημάτων (2).Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, που να προσφέρουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Ορισμένες καλές ιδέες για πρωινό είναι:
- 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο,
- 1 βραστό αβγό, 1-2 φέτες, λίγο τυρί και 1 φρούτο,
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι, 1 φρούτο ή χυμός,
- 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα,
- 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός.
Τι να του δώσω για το σχολείο;
Στην κατεύθυνση αυτή, βοηθά η κατανάλωση δεκατιανού γεύματος στο σχολείο. Παρά την νομοθεσία που ορίζει το αντίθετο, τα περισσότερα σχολικά κυλικεία προσφέρουν γρήγορο φαγητό με πολλά λιπαρά και αλάτι/ ή ζάχαρη.
Ένα γυμνάσιο στο Appleton του Wisconsin (3) αντικατέστησε το πρόχειρο φαγητό που έδινε το κυλικείο (πίτσες, ντόνατς, χάμπουργκερ κ.α.) με υγιεινά φρέσκα τρόφιμα (σαλάτες, όσπρια, άπαχο κρέας κ.α.) και νερό, ως τα κύριο ποτό. Οι αλλαγές αυτές είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της συμπεριφοράς των μαθητών και την ελαχιστοποίηση των απουσιών.
Το υγιεινό αυτό γεύμα θα δώσει πληθώρα γλυκόζης στο εγκέφαλο, χωρίς να υπερφορτώσει το παιδί με λιπαρά – αλάτι και ζάχαρη. Κατά συνέπεια, βελτιώνονται η ικανότητα συγκέντρωσης και οι μαθησιακές δυνατότητες των παιδιών.
Κάποιες καλές επιλογές λοιπόν για το κολατσιό του παιδιού στο σχολείο, ίσως με συνοδεία ενός φρούτου ή χυμού, είναι οι ακόλουθες:
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης
- Ατομικό ελιόψωμο ή σταφιδόψωμο
- (Σπιτική) μπάρα δημητριακών
- Τοστ
- Σπιτική πίτσα
- Σαντουιτσάκι με αραβική πίτα, τυρί κρέμα και λαχανικά
- Σαντουιτσάκι με φιστικοβούτυρο και τυρί
- Κριτσίνια ή crackers ή ριζογκοφρέτες/ καλαμπογκοφρέτες με 1-2 κομμάτια τυρί και καλά βρασμένο αυγό
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- Mίγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα (trail mix)
- Smoothie από γάλα, γιαούρτι, φρούτα, βρώμη, μέλι ή κακάο (στο αντίστοιχο thermos) σαν ρόφημα
- Pop-corn χωρίς βούτυρο (από οικιακή μηχανη παρασκευής)
- Κέικ χωρίς ζάχαρη
Αν πάλι δεν τρώνε το μεσημέρι στο σπίτι, μια επιλογή είναι να πάρουν μαζί τους το γεύμα: χορταστικές σούπες, σαλάτες, φρούτα και σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, συσκευασμένα σε μονωμένα δοχεία για να διατηρούνται ζεστά ή κρύα.
Και μετά το σχολείο, τι κάνουμε;
Ακόμη και με ένα μεγάλο και υγιεινό πρωινό, ένα ελαφρύ σνακ μετά το σχολείο βοηθά το σώμα να εφοδιάζεται με καύσιμα, πριν το παιδί παίξει ή μελετήσει τα μαθήματά του. Μπορείτε να τους δώσουμε π.χ. μια χούφτα καρύδια, ένα μήλο, κομμένα λαχανικά με κάποιο dip. Σε κάθε περίπτωση, αποφεύγουμε τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα γλυκά και τις καραμέλες. Όπως προκύπτει από μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης (4), τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κάνουν τα παιδιά να πεινούν πολύ σύντομα.
Αν το παιδί αθλείται
Να σημειωθεί βέβαια πως οι ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού σε αυτή την ηλικία εξαρτώνται από τη σύσταση σώματος, το βάρος, το ύψος και τη φυσική του δραστηριότητα. Γι’ αυτό και τα παιδιά με έντονη φυσική δραστηριότητα, έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, ζητούν φαγητό πιο συχνά και μπορεί να καταναλώνουν και μεγαλύτερες ποσότητες από τους συνομίληκούς τους. Στην περίπτωση αυτή, ζητήστε τη συμβουλή εξειδικευμένου διαιτολόγου προκειμένου να υποστηριχθεί σωστά η ανάπτυξη του νεαρού αθλουμένου.
Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
george@milessis.gr
www.milessis.gr
FB page: milessisgeorge
ΠΗΓΕΣ
Skinner JD, et al. Do Food-Related Experiences in the First 2 Years of Life Predict Dietary Variety in School-Aged Children? J Nutr Education and Behavior 2002; 34(6): 310-5
Rampersaud GC, et al. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 743-60
Fox S, et al. Competitive Food Initiatives in Schools and Overweight in Children: A Review of the Evidence. Wisconsin Med J 2005; 104(5): 38-43
Warren JM, Jeya C, Henry K, and V Simonite. Low Glycemic Index Breakfasts and Reduced Food Intake in Preadolescent Children. Pediatrics 2003; 112(5):e414
πηγή: https://www.clickatlife.gr/
